Ποια είναι η ιδανική αναλογία γυμναστικής – ξεκούρασης;

Ένα ερώτημα που συχνά απασχολεί όσους αθλούνται ή γυμνάζονται συχνά είναι αν πρέπει να προσπαθήσουν περισσότερο και κάποιοι οδηγούνται στην “υπερπροπόνηση”.

Η λεγόμενη “υπερπροπόνηση” (δηλαδή η υπερβολική άσκηση χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση) όχι μόνο δεν σας βοηθά να έχετε πιο γρήγορα ή καλύτερα αποτελέσματα στην εκγύμναση του σώματός σας και την βελτίωση των αθλητικών σας επιδόσεων, αλλά αντίθετα έχει διαπιστωθεί πως προκαλεί επιβράδυνση της ανάπτυξης και εξάντληση του μυικού συστήματος ακόμα και σοβαρούς τραυματισμούς.
Οι ακόλουθες συμβουλές θα σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας να βρείτε μια χρυσή τομή ανάμεσα στην γυμναστική και την προπόνησή σας και την απαραίτητη ξεκούραση.
– Μια καλή προπόνηση μπορεί να διαρκεί από 30 λεπτά μέχρι περίπου μια ώρα ανάλογα με το στόχο που θέλουμε να πετύχουμε και την ένταση που πραγματοποιείται.
– Για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση είναι αρκετές, ενώ για αύξηση μυϊκής δύναμης τέσσερις φορές την εβδομάδα αρκούν.
– Ένας άτυπος κανόνας ισορροπίας είναι το «2-1» δηλαδή δύο ημέρες προπόνησης με υψηλή ένταση και μια μέρα ξεκούρασης.
– Αποφεύγουμε να γυμνάζουμε τις ίδιες μυϊκές ομάδες για δύο συνεχόμενες ημέρες και προτιμούμε να το κάνουμε εναλλάξ (π.χ. πρώτα στήθος-δικέφαλοι, μετά πλάτη-τρικέφαλοι, και τέλος ώμοι-πόδια).
– Κάνουμε καλές διατάσεις μετά την προπόνηση, για να βοηθήσουμε τους μύες να χαλαρώσουν και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Επίσης βοηθούν στη μείωση της αίσθησης του πόνου.
– Ένα χλιαρό ντους μετά την προπόνηση βοηθάει στην χαλάρωση αλλά και στην επαναφορά των μυών σε φυσιολογική κατάσταση πιο γρήγορα.
– Ο ανθρώπινος μυς για να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση χρειάζεται περίπου 48 ώρες ξεκούρασης. Έτσι λοιπόν προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ανάλογα για να κρατάμε τους μύες υγιείς.
– Ο σωστός ύπνος συμβάλλει σημαντικά στην ξεκούραση των μυών, έτσι προσπαθούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας 8 ώρες περίπου την ημέρα ποιοτικού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
– Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του οργανισμού καθώς θα μεταφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό όταν χρειαστεί.
– Τέλος, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη επουλώνουν μικροφθορές στους μύες.
[sigmalive]