Το Σαββατοκύριακο είναι ιδανική περίοδος της εβδομάδας για γυμναστική. Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις και επιλέξτε εκείνες που σας ταιριάζουν.
Μέχρι σήμερα πιστευόταν ότι η γυμναστική που γινόταν μαζεμένη μέσα στο Σαββατοκύριακο δεν αρκούσε για να διατηρηθούμε σε φόρμα, ούτε φυσικά ήταν αρκετή για να θωρακίσουμε την υγεία μας. Ήταν απλώς η έσχατη λύση για όλους εμάς που τις καθημερινές δεν έχουμε χρόνο ούτε να κοιταχτούμε στον καθρέφτη, πόσο μάλλον να φορέσουμε τα αθλητικά μας. Ήταν το «better than nothing», που λένε και οι Άγγλοι.
Εντούτοις, βρετανική έρευνα από το Πανεπιστήμιο Loughborough καταδεικνύει ακριβώς το αντίθετο. Η άσκηση, ακόμη και αν περιορίζεται αποκλειστικά στο Σαββατοκύριακο, εξακολουθεί να είναι ευεργετική και αποτελεσματική, δεδομένου ότι περιορίζει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου και συνεπώς μειώνει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου.
Η μόνη προϋπόθεση είναι να διαρκεί τουλάχιστον 150΄, αν είναι ήπιας έντασης, ή 75΄, αν είναι έντονη. Με αφορμή, λοιπόν, την έρευνα αυτή, σας παρουσιάζουμε κάποιες ασκήσεις για το Σαββατοκύριακο. Επιλέξτε όποιες σας ταιριάζουν και σας ευχαριστούν και καλή αρχή!
* Περπάτημα
Αποτελεί τη δημοφιλέστερη σωματική δραστηριότητα, αφού μπορεί να γίνει από όλους και είναι ουσιαστικά μια ασφαλής, εύκολη, ανέξοδη και αποδοτική άσκηση. Το περπάτημα, εκτός από τα πόδια και ιδιαίτερα τις γάμπες και τους τετρακεφάλους, δυναμώνει και άλλους μυς του σώματος. Με τη σωστή, δυναμική κίνηση των άνω άκρων, γυμνάζονται τα χέρια και οι ώμοι, ενώ περπατώντας σωστά, με ίσιο τον κορμό και σφιχτή την κοιλιά, τονώνονται και οι κοιλιακοί μύες. Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή αερoβική άσκηση, η οποία κάνει καλό στην καρδιά και ενισχύει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και των πνευμόνων. Αν θέλετε να αυξήσετε λίγο τον βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να διανύετε μεγαλύτερες αποστάσεις ή διαστήματα με ανηφόρες. Για να βελτιώσετε το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα, ο βηματισμός πρέπει να έχει ένταση και ο διασκελισμός να είναι αρκετά μεγάλος (με άνοιγμα πάνω από 50 εκ.).
*Τρέξιμο
Έχει πολλά θετικά ως άσκηση, το κακό όμως είναι ότι δεν ταιριάζει σε όλους. Το τρέξιμο δεν συστήνεται σε άτομα με κακή φυσική κατάσταση ή με περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό, ενώ άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα στα γόνατα, στη μέση και στην καρδιά καλό είναι να συμβουλεύονται τον γιατρό τους. Για όσους, όμως, μπορούν να τρέξουν, τα οφέλη είναι πολλά: βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την αντοχή, συμβάλλει στην καύση λίπους στο σώμα, τονώνει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό μας σύστημα και δυναμώνει τους μυς των ποδιών. Για να δείτε αποτελέσματα, όποιο στόχο και αν έχετε βάλει (απώλεια βάρους ή βελτίωση της φυσικής κατάστασης), θα πρέπει να τρέχετε με ένταση 130-155 παλμούς το λεπτό. Επιπλέον, συστήνεται να τρέχετε με γνώμονα την ώρα και όχι την απόσταση, ώστε να ελέγχετε ευκολότερα την πρόοδό σας. Είναι προτιμότερο τον πρώτο καιρό να καλύπτετε περισσότερα χιλιόμετρα σε αργό ρυθμό παρά να τρέχετε γρήγορα μικρότερες αποστάσεις.
* Κολύμπι
Όσο ο καιρός το επιτρέπει, μη σταματήσετε να κολυμπάτε στη θάλασσα. Το κολύμπι -όποιο στυλ και αν κάνετε- είναι ίσως η καλύτερη και ασφαλέστερη μορφή γυμναστικής με πολύ ευεργετικά αποτελέσματα για όσους έχουν περιττά κιλά, αλλά και για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Το μεγάλο ατού που έχει είναι ότι δεν ταλαιπωρεί τις αρθρώσεις, ενώ η αντίσταση του νερού γυμνάζει τέλεια όλο το σώμα. Εκτός αυτού, η επαφή με το νερό είναι ευχάριστη και διασκεδαστική. Φυσικά, πέρα από τη θάλασσα, υπάρχει και η επιλογή του κολυμβητηρίου, που ενδείκνυται όλες τις εποχές του χρόνου.
* Ποδήλατο
Η ποδηλασία έχει αναγνωριστεί από τους επιστήμονες ως η άσκηση που χαρίζει μακροζωία. Είναι από τις πιο αποδοτικές μορφές αεροβικής άσκησης, καθώς γυμνάζει το καρδιοκυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα, ενώ αποτελεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις, κυρίως για την ενδυνάμωση των μηρών, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν γυμνάζονται οι γάμπες, τα χέρια και οι κοιλιακοί. Έχει όμως και τα μειονεκτήματά της. Όσοι νιώθουν ενοχλήσεις στη μέση και στη σπονδυλική στήλη, δεν θα πρέπει να κάνουν ποδήλατο σε ανώμαλο έδαφος, καθώς οι κραδασμοί που θα υπάρξουν ενδεχομένως να επιδεινώσουν το πρόβλημά τους. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δείχνουν όσοι έχουν ευαισθησία στα γόνατα. Τις πρώτες φορές διανύστε μικρές και ελεγχόμενες αποστάσεις, σε διαδρομές χωρίς μεγάλες κλίσεις και με ταχύτητες που δεν θα ξεπερνούν τις 60-70 στροφές ανά λεπτό.
* Τένις
Αποτελεί πολύ καλή επιλογή άσκησης για τρεις λόγους: Πρώτον, διότι ενδείκνυται για όλους, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση και την ηλικία. Δεύτερον, διότι γυμνάζει σχεδόν όλο το σώμα. Συγκεκριμένα, ενδυναμώνει τα χέρια και τους ώμους, τους μυς των ποδιών (π.χ. τετρακεφάλους, γλουτιαίους, προσαγωγούς) αλλά και του κορμού (κοιλιακούς, πλαγίους, ραχιαίους) και ταυτόχρονα είναι εξαιρετική άσκηση για την καύση λίπους και άρα σε βάθος χρόνου για την απώλεια των περιττών κιλών. Τρίτον, επειδή οξύνει τα αντανακλαστικά και αυξάνει την ετοιμότητα. Οι ρακέτες στην παραλία προσφέρουν πάνω-κάτω τα ίδια οφέλη, οπότε μπορείτε να τις προτιμάτε και αυτές για όσο ακόμη θα κάνετε βουτιές.
* Χορός
Δεν είναι μόνο η έντονη αίσθηση ευχαρίστησης που πλημμυρίζει τον οργανισμό. Είναι πολλά αυτά που προσφέρει ο χορός. Μαζί με το κολύμπι, αποτελεί μια από τις καλύτερες αεροβικές ασκήσεις. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο που οι χορευτές έχουν υπέροχα σώματα. Ο χορός γυμνάζει τα άκρα, συσφίγγει τους κοιλιακούς και δυναμώνει τον κορμό. Παράλληλα, βελτιώνει τη στάση του σώματος και χαρίζει ευλυγισία. Είναι αποτελεσματική άσκηση και για όσους θέλουν να αδυνατίσουν, αφού αυξάνει τον ρυθμό του μεταβολισμού και ενισχύει τις καύσεις του οργανισμού. Τα οφέλη του όμως δεν σταματούν εδώ. Η μουσική συμβάλλει στην ψυχική ισορροπία και ο χορός είναι μια δυνατότητα έκφρασης, μια διέξοδος από την καθημερινότητα και το στρες.
Απλά και καθημερινά
Μερικές μικρές πλην όμως έξυπνες κινήσεις που δεν απαιτούν ούτε χρόνο ούτε κόπο ούτε προετοιμασία:
* «Δεν έχω αυτοκίνητο, καρδιά μου»: Ξεχάστε ότι έχετε αυτοκίνητο, τουλάχιστον για τις κοντινές διαδρομές ή για τις στιγμές που δεν υπάρχει βιασύνη. Για παράδειγμα, δεν το χρειάζεστε για να πεταχτείτε μέχρι το περίπτερο ή το φαρμακείο στο διπλανό στενό. Δοκιμάστε, επίσης, να το παρκάρετε μακριά από τον χώρο εργασίας σας, ώστε να αναγκάζεστε να περπατάτε.
* Next station…: Αν μετακινείστε με το λεωφορείο, κατεβείτε 1-2 στάσεις πριν από τον προορισμό σας και περπατήστε την υπόλοιπη απόσταση.
* Ασανσέρ τέλος: Πείτε ότι χάλασε ή αγνοήστε ότι υπάρχει ασανσέρ εκεί που μένετε και πάρτε τον… ανήφορο με τις σκάλες. Το ίδιο κάντε και στο μετρό. Περιφρονήστε τις κυλιόμενες σκάλες και ανεβείτε από τις παραδοσιακές. Είναι ένας υπέροχος τρόπος να γυμνάσετε τα πόδια σας και να τονώσετε το κυκλοφορικό σας.
* Χαρωπή νοικοκυρά: Ποιος είπε ότι οι δουλειές του σπιτιού δεν αποτελούν έναν καλό τρόπο για να τονώσετε τους μυς σας; Με το ξεσκόνισμα και το καθάρισμα των τζαμιών γυμνάζετε τα χέρια σας, ενώ με το να βάζετε ή να βγάζετε τα ρούχα από το πλυντήριο, μένοντας σε ημικάθισμα, γυμνάζετε ισομετρικά τα πόδια και ολόκληρο τον κορμό.
Μπορείτε, επίσης, όση ώρα πλένετε τα πιάτα ή σιδερώνετε, να κάνετε ασκήσεις, όπως ισορροπία στο ένα πόδι, άρσεις ποδιών πλάι ή και πίσω, ανασήκωμα στις μύτες και καθίσματα.
Παντού και πάντα
Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία, οπουδήποτε και οποτεδήποτε, για να κάνετε γυμναστική και μάλιστα χωρίς να σας πάρει μυρωδιά κανείς! Ενεργοποιήστε τους μυς σας όταν κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου, καθώς οδηγείτε, όταν μπαίνετε για ντους, ακόμη και όταν κολυμπάτε. Ιδού κάποιες ιδέες:
1η ιδέα: Πάρτε βαθιά εισπνοή, τεντώστε το στήθος και ανοίξτε τα πλευρά σας. Εκπνεύστε και «ρουφήξτε» την κοιλιά σας, σαν να θέλετε να ακουμπήσει ο αφαλός σας στην πλάτη. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Λίγες επαναλήψεις μέσα στη μέρα θα δυναμώνουν την κοιλιά σας.
2η ιδέα: Από όρθια ή καθιστή θέση, σφίξτε την περιοχή των γοφών σας για 15΄΄ και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες τρεις φορές. Η καθημερινή επανάληψη αυτής της άσκησης θα σφίξει τους γλουτούς σας.
3η ιδέα: Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι κρατώντας την πετσέτα του μπάνιου. Κάντε μια κάμψη αριστερά για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε 10 φορές και έπειτα αλλάξτε πλευρά.
4η ιδέα: Όση ώρα είστε ακινητοποιημένοι, λόγω μποτιλιαρίσματος, μέσα στο αυτοκίνητο, ακουμπήστε τις παλάμες στο τιμόνι με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τεντώστε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Μείνετε εκεί μετρώντας μέχρι το πέντε και επαναλάβετε ακόμη 2-3 φορές. Με τον τρόπο αυτό θα αποσυμφορήσετε τους ώμους και την πλάτη σας.
5η ιδέα: Καθώς είστε μέσα στη θάλασσα, φέρτε τα χέρια στη μέση και αρχίστε να ανεβάζετε τα πόδια, κάνοντας την κίνηση του stepper. Αυξήστε την ένταση ανεβάζοντας τα γόνατα πιο ψηλά ή ανεβοκατεβάζοντάς τα πιο γρήγορα. Η αντίσταση του νερού γυμνάζει εξαιρετικά τα πόδια.
Με το μαλακό!
Όσοι δεν ακολουθήσετε τις αλλαγές-κινήσεις που σας προτείνουμε παραπάνω, φροντίστε το Σαββατοκύριακο να ξεκινήσετε με γυμναστική ήπιας έντασης και φυσικά με καλή προθέρμανση. Διαφορετικά, ελλοχεύει ο κίνδυνος να «πιαστείτε» ή και να τραυματιστείτε. Μετά από πενθήμερη αδράνεια, το σώμα θέλει σωστή προετοιμασία και χρόνο ώστε να ανταποκριθεί στην έντονη δραστηριότητα.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΑΝΝΗ ΑΓΝΙΑΔΗ, γυμναστή.
vita.gr