Φυτοθρεπτικά συστατικά: Ποια είναι, τα οφέλη τους & σε ποιες τροφές υπάρχουν

Τα φυτοθρεπτικά ή φυτοχημικά συστατικά είναι ενώσεις οι οποίες περιέχονται σε φυτικές τροφές, στις οποίες δίνουν έντονο χρώμα και τις προστατεύουν από βακτήρια και ασθένειες.

Η κατανάλωση φυτοθρεπτικών συστατικών, βοηθά την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχουν επίσης αντιμικροβιακή, αντιφλεγμονώδη και αντιγηραντική δράση. Έρευνες έχουν δείξει ότι κάποια φυτοθρεπτικά προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση δυόμισι φλιτζανιών λαχανικών και δύο φλιτζανιών φρούτων σε καθημερινή βάση για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Δεδομένου ότι υπάρχουν 25.000 φυτοθρεπτικά συστατικά σε φρούτα και λαχανικά, η χαμηλή πρόσληψή τους συνδέεται με πρόωρο θάνατο λόγω πολλών προβλημάτων υγείας.
Μελέτες αναφέρουν ότι 5,6 έως 7,8 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν πρόωρα παγκοσμίως λόγω μέσης πρόσληψης κάτω των 500 γραμμαρίων φρούτων και 800 γραμμαρίων λαχανικών την ημέρα.
Μετα-ανάλυση 95 μελετών και 142 δημοσιεύσεων αποκάλυψε σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και των ποσοστών θνησιμότητας μετά από ημερήσια πρόσληψη 800 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών.
Τα βασικά φυτοθρεπτικά είναι τα παρακάτω:
– Καροτενοειδή: Χαρίζουν στα φρούτα και τα λαχανικά έντονο κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και εμποδίζουν τη βλάβη των ιστών στο σώμα. Κίτρινα και πορτοκαλί τρόφιμα όπως η κολοκύθα και τα καρότα είναι καλές πηγές βιταμίνης Α που είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Τα καροτενοειδή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνων, όπως του καρκίνου της μήτρας, του προστάτη, του μαστού και των πνευμόνων.
– Ελλαγικό οξύ: Υπάρχει σε κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως οι φράουλες, τα σμέουρα και τα ρόδια. Έχει αποδειχθεί πως μειώνει τον πολλαπλασιασμό και την μετακίνηση καρκινικών κυττάρων, ειδικά εκείνων του καρκίνου του μαστού και του προστάτη.
– Φλαβονοειδή: Οι τρεις τύποι φλαβονοειδών είναι οι κατεχίνες (πράσινο τσάι), η εσπεριδίνη (εσπεριδοειδή) και οι φλαβανόλες (μήλα, μούρα, κέιλ). Τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή και προλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις και ειδικά τον καρκίνο.
– Ρεσβερατρόλη: Βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στη φλούδα των σκούρων σταφυλιών, στις φράουλες, στα blueberries, και στο κόκκινο κρασί. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συμβάλλει στη μακροζωία, την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά ταυτόχρονα προστατεύει την υγεία της καρδιάς και προλαμβάνει τον καρκίνο.
– Γλυκοσινολάτες: Βρίσκονται στο κέιλ, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και το λάχανο. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά μετατρέπονται σε χημικές ουσίες κατά το μαγείρεμα και την πέψη τους. Το κύριο όφελος είναι η συμβολή τους στην πρόληψη του καρκίνου.
– Φυτοοιστρογόνα: Υπάρχουν στη σόγια και τα παράγωγά της και μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων, μειώνοντας τον κίνδυνο οστικής απώλειας και καρκίνου του ενδομητρίου.
Πηγή: Medical Daily
onmed