Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί στον τομέα της υγείας τονίζουν εδώ και χρόνια τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων, ενός τύπου πολυακόρεστου λίπους που θα μπορούσε να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, στη θεραπεία της κατάθλιψης και στην τόνωση της υγείας του εγκεφάλου.
Παρόλο που οι πιο κοινές διατροφικές πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια και το μουρουνέλαιο, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να πάρετε τα πολύτιμα ω3 και από φυτικής προέλευσης τροφές.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ακόρεστα λίπη που ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα. Αν και το σώμα χρειάζεται αυτά τα λίπη, δεν μπορεί να τα φτιάξει από μόνο του και πρέπει να τα προμηθευτεί από τις τροφές. Τα ψάρια αποτελούν την κύρια πηγή εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκού οξέος (DHA), αλλά μερικά φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης ωμέγα-3 με τη μορφή α-λινολενικού οξέος (ALA) που επίσης βοηθά στην υγεία της καρδιάς.
Οι περισσότερες από τις χορτοφαγικές πηγές αποτελούνται από ALA. Τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια και το ιχθυέλαιο – και οι τύποι που παρασκευάζονται από το σώμα μας – είναι το DHA και το EPA. Το ALA δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως οι άλλοι δύο τύποι. Ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει πλήρως το ALA από φυτικές πηγές σε EPA και εν συνεχεία σε DHA, όμως απαιτείται μεγαλύτερη μεταβολική διαδικασία. Εξαιτίας αυτού, η απορρόφηση των λιπαρών οξέων μπορεί να είναι μεγαλύτερη από ζωικές πηγές όπως τα ψάρια, το κρέας ή τα αυγά.
– Λιναρόσπορος
Είναι μία από τις πλέον προτεινόμενες φυτικές πηγές για ωμέγα-3 λιπαρά. Το ελαφρύ λινέλαιο διατηρείται για πολύ καιρό στην κατάψυξη και επειδή ο λιναρόσπορος είναι σχεδόν άγευστος, μπορεί να προστεθεί παντού, σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, smoothies, ενισχύοντας την πρόσληψη ω3. Χρησιμοποιείστε αλεσμένο λιναρόσπορο ως υποκατάστατο αυγών σε vegan συνταγές που χρειάζονται ψήσιμο.
– Σπόροι Chia
Άλλη μια φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών που μπορεί να προστεθεί στο σοτάρισμα, σε σαλάτες, dips και πολλά άλλα, προσφέροντας παράλληλα και μια τραγανή υφή.
– Σπόροι κάνναβης
Vegan και χωρίς γλουτένη, έχουν επίσης – από όλους τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς – τα απαραίτητα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα σε μια τέλεια 3 προς 1αναλογία. Είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, μέταλλα και σπάνια πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το γ-λινολενικό οξύ (GLA) και το στεαριδονικό οξύ (SDA).
– Φυλλώδη λαχανικά
Βεβαίως, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν αποτελούν τεράστιες πηγές λίπους καμιάς μορφής. Ωστόσο, η αναλογία τους ευνοεί τα ωμέγα-3. Το romaine, η ρόκα, το σπανάκι και η γλιστρίδα προσφέρουν ωμέγα-3 και είναι πολύ νόστιμα και ωμά.
– Φασόλια
Ούτε τα φασόλια παράγουν την εκπληκτική ποσότητα ωμέγα-3 που δίνουν οι σπόροι και οι ξηροί καρποί αλλά δεν θα πρέπει να παραβλέπονται.
– Λάχανα
Όλη η οικογένεια παρέχει περισσότερα ωμέγα-3 από ό, τι ωμέγα-6, με το κουνουπίδι να βρίσκεται στην πρώτη θέση. Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης ψηλά σε αυτόν τον κατάλογο.
– Κολοκύθα
Από τις καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών.
– Καρύδια
1/4 φλιτζανιού καρύδια περιέχει 2700 mg ωμέγα-3.
– Cashews
28 γραμμάρια δίνουν 221 mg ωμέγα-3.
– Σουσάμι
28 γραμμάρια σουσάμι περιέχουν 105 mg ωμέγα-3.
– Κολοκυθόσποροι
¼ φλιτζανιού σπόροι κολοκύθας προσφέρουν 40 mg ωμέγα-3.
– Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 352 mg
– Μύρτιλα
Ένα φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλα περιέχει 174 mg.
– Άγριο ρύζι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μας δίνει 156 mg ωμέγα-3.
– Μάνγκο
Ένα μάνγκο περιέχει 77 mg.
– Πεπόνι
Ένα φλιτζάνι έχει 58 mg ωμέγα-3.
Φωτεινή Πουρνάρα
itrofi