Τελικά πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Προϊόντα με περισσότερη πρωτεΐνη, συμπληρώματα, μπάρες, αλλά και σαρκοπενία και μεταβλητές ανάγκες διαμορφούμενες από τον τρόπο ζωής και την ηλικία. Είναι η πρωτεΐνη το νέο ιερό δισκοπότηρο των διατροφικών αναζητήσεων του μοντέρνου κόσμου ή άλλη μία υπερβολή;

Οι πρωτεΐνες είναι βασικά στοιχεία για τον οργανισμό, απαραίτητα, μεταξύ άλλων, για τη δόμηση ιστών και μυών και την αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές ενώ συμβάλλουν και στην ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας.
Οι τροφές ζωικής προέλευσης, που είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (πλήρεις πρωτεΐνες), είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Σημειώνουμε ότι η βιολογική τους αξία υπολογίζεται βάσει του ποσού των απαραίτητων αμινοξέων που διαθέτουν. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν επαρκείς ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι για έναν μέσο ενήλικα 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης διαφέρουν ανά φύλο, φυσική κατάσταση και ηλικιακή ομάδα. Πιο συγκεκριμένα, οι συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης σε άνδρες 19-24 ετών (βάρους 72 κιλών, ύψους 1,77 μ.) είναι 58 γρ., στους 25-50 (βάρους 79 κιλών, ύψους 1,76 μ.) είναι 63 γρ., ενώ σε ηλικίες άνω των 51 ετών (βάρους 77 κιλών, ύψους 1,73 μ.) είναι 63-79 γρ.
«Καλύτερης ποιότητας πρωτεΐνες είναι του αβγού, του κρέατος, του ψαριού και των πουλερικών. Διατροφικά ανώτερα, από πλευράς μικρότερης περιεκτικότητας κορεσμένου λίπους είναι το ψάρι και μετά το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά. Προσοχή όμως! Για να εξασφαλιστεί ο δομικός τους ρόλος και για να μη χρησιμοποιηθούν για παραγωγή ενέργειας, πρέπει απαραίτητα να συνοδεύονται από υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, σημειώνει η Λιάνα Πούλια, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών.
Η οπτική του κ. Μάσσιμου Τσαλούχου, για το κεφάλαιο «πρωτεΐνες» εστιάζει περισσότερο στις κατηγορίες των ατόμων με έντονη φυσική δραστηριότητα, δεδομένου ότι είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και ήταν ένας από τους υπεύθυνους για τη διατροφή των αθλητών στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2004: «Όταν ακολουθείται οποιοσδήποτε τύπος άθλησης, πέραν του λίπους και των υδατανθράκων, καταναλώνεται ένα σημαντικό ποσοστό πρωτεΐνης που πρέπει να αναπληρώνεται ιδανικά μέσω της καθημερινής διατροφής και όχι από συμπληρώματα ή σκευάσματα. Η καλύτερη μορφή πρωτεΐνης, η ζωική, συνδυάζεται ιδανικά με διάφορες μορφές υδατάνθρακα, όπως ρύζι μαγειρεμένο στον ατμό, βραστά μακαρόνια ή βραστές πατάτες, χωρίς κάποια περαιτέρω επεξεργασία ή προσθήκες λίπους. Οι ποσότητες διαμορφώνονται ανάλογα με το φύλο, τα κιλά, τη σωματική κατάσταση, την ενεργειακή κατανάλωση και τον τύπο του αθλήματος. Σε βαριά αθλήματα, όπως οι μεγάλες αποστάσεις, η κωπηλασία ή η άρση βαρών, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι σαφώς μεγαλύτερη και κυμαίνεται χονδρικά στα 80-100 γρ./ημέρα στις γυναίκες και 120-150 γρ./ ημέρα στους άνδρες».
Ο κίνδυνος της σαρκοπενίας
Υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις μειωμένης πρόσληψης πρωτεϊνών οι οποίες συναντώνται κυρίως σε εφήβους, άτομα που καταναλώνουν περισσότερο αλκοόλ, επαγγελματίες αθλητές, εγκύους και ηλικιωμένους που συχνά δεν τρέφονται σωστά. Δεδομένου του σημαντικού δομικού τους ρόλου, η έλλειψη πρωτεϊνών συνεπάγεται, κατά κύριο λόγο, απώλεια μυϊκής μάζας, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιάς. Ο οργανισμός αρχίζει να καταναλώνει την πρωτεΐνη που υπάρχει στο μυοσκελετικό σύστημα, οπότε παρατηρείται επίσης σημαντική απώλεια μυοσκελετικής δομής. Σημειωτέον, μπορεί να αρχίσει από την ηλικία των 40 ετών και να επιδεινωθεί, με τη μισή μυϊκή μάζα να έχει χαθεί ως την ηλικία των 70.
«Δημιουργούνται σοβαρά προβλήματα, αφού ζωτικά όργανα υπολειτουργούν, και κατά συνέπεια, σε ακόμα πιο βαριές περιπτώσεις, όπως αυτή της σαρκοπενίας, επηρεάζεται η απόδοση του ατόμου σε καθημερινές δραστηριότητες. Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και καταναλώνουν ποσότητες αλκοόλ (λόγω φθορών στο συκώτι) είναι πιο επιρρεπή στη συγκεκριμένη ασθένεια. Το αλκοόλ λειτουργεί ως αναστολέας απορρόφησης της πρωτεΐνης εμποδίζοντας το σώμα να αποκαταστήσει τη μυϊκή μάζα», παρατηρεί ο κ. Τσαλούχος.
Η κυρία Πούλια εξηγεί ότι η συγκεκριμένη ασθένεια μπορεί να υπάρξει ακόμα και σε παχύσαρκα άτομα (σαρκοπενική παχυσαρκία), όπου υπάρχει περίσσεια λιπώδους ιστού και ανενεργό μυϊκό σύστημα, κάτι που συμβαίνει και όταν δεν ασκούμαστε. Όταν λοιπόν η μυϊκή μάζα δεν χρησιμοποιείται και παραμένει ανενεργή, μειώνεται η ευστάθεια του ατόμου, αυξάνεται η πιθανότητα πτώσεων και η επίπτωση της «ευπάθειας», χαρακτηριστικό των ατόμων που νοσούν ή της τρίτης ηλικίας, καταρρακώνοντας την ποιότητα ζωής.
Η φρενίτιδα της πρωτεΐνης
Η φήμη της πρωτεΐνης έχει τα τελευταία χρόνια λάβει διαστάσεις τρέλας, κυρίως, σε κατηγορίες ατόμων με έντονη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, η ενίσχυση με ποσότητες πρωτεϊνών κάθε μορφής που υπερβαίνουν την ημερήσια συνιστώμενη δοσολογία είναι επιβλαβείς και όχι ευεργετικές για τον οργανισμό.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα οι σκόνες πρωτεΐνης που συχνά συνιστώνται για απώλεια βάρους και ενίσχυση του μεταβολισμού, παράλληλα με την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Η υπέρβαση στις δοσολογίες όχι απλώς δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, όπως πολλοί νομίζουν, αλλά μπορεί μακροπρόθεσμα να βλάψει τη λειτουργία ζωτικών οργάνων όπως το συκώτι, τα νεφρά και η καρδιά.
«Η αλόγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει -ακόμα και σε νεαρές ηλικίες- σε σοβαρά προβλήματα, όπως διαταραχή της λειτουργίας της καρδιάς. Ισχύει και εδώ ο γενικός κανόνας του 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, ωστόσο, σε ειδικές ομάδες ατόμων όπως οι έγκυοι, οι τραυματισμένοι ή οι έντονα αθλούμενοι, οι ποσότητες προσαρμόζονται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες», επισημαίνει ο Νίκος Αγάλλου, κλινικός μάγειρας, κι αυτόν τον κανόνα ακολουθεί στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών, όπου εργάζεται.
Εν κατακλείδι, ο ασφαλέστερος τρόπος να χτίσουμε μια σωστή δομή σώματος είναι η διατροφή, δεδομένου ότι οι βασικές ανάγκες του οργανισμού καλύπτονται από μια ισορροπημένη δίαιτα προσαρμοσμένη στα ατομικά δεδομένα και αν δεν συντρέχει κάποιος σοβαρός κλινικός λόγος, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι τουλάχιστον περιττά.
Το κείμενο δημοσιεύθηκε στο #2 του ανδρικού περιοδικού «M»
olivemagazine